En tan sólo 8 minutos cada mañana
Lográ sorprendentes resultados en 28 días practicando estos ejercicios al levantarte
Cuando sugiero a la gente que se levante 8 minutos más temprano por la mañana para hacer ejercicios, suelo escuchar: ¡Oh, yo de mañana no sirvo para nada! En cuanto suena el despertador lo paro y sigo hasta que ya no me queda más remedio que levantarme. Claro está que si seguís pensando de esa manera nunca vas a lograr nada de lo que te propongas.
Estoy convencida de que no existe tal cosa como no servir de mañana. Se trata tan sólo de una actitud. Siempre me consideré una persona noctámbula porque solía quedarme levantada hasta tarde. Leía, miraba televisión, escuchaba música y hablaba con mis amigas por teléfono. De modo que cuando empecé a hacer estos ejercicios por la mañana, al principio me costó bastante acostumbrarme y adquirir el ritmo. Cuesta realmente levantarse de la cama temprano cuando te has acostado tan sólo unas pocas horas antes
He aquí dos razones fundamentales para cambiar tus hábitos de sueño:
Lograr perseverar. La mañana es la única hora del día en que la mayoría de la gente está más libre. Más tarde durante el día surgirá todo tipo de distracciones. Puede que planees hacer tus ejercicios durante el receso del almuerzo, pero si una amiga te invita a almorzar, seguramente pensarás: Está bien, los haré al regresar del trabajo. Pero al volver a casa, tu hijo de 10 años te pedirá que lo ayudes con la tarea. Y tu marido querrá contarte lo que le ocurrió en la oficina. Estadísticamente, las personas que se entrenan por la mañana temprano suelen perseverar más en este hábito, posiblemente porque encuentran menos excusas para abandonar.
Una gran sensación de bienestar. Al hacer ejercicio, el cerebro envía una señal a la glándula pituitaria para que libere endorfinas, la droga natural que produce el organismo y que es la responsable de la sensación de bienestar. Cuanto mayor es la cantidad de endorfinas que tenemos en nuestro torrente sanguíneo, mejor nos sentimos. Ejercitándote por la mañana te sentirás y te manejarás mejor durante el resto del día, sin importar lo que el mismo te depare: atender a tu chico enfermo, soportar a un compañero de trabajo especialmente molesto o lidiar con el tránsito.
Formar más músculos para disolver las grasas y sentirnos más jóvenes
Un factor importante que determina cuánta grasa perdemos durante el día es la cantidad de tejido muscular flaco que tenemos en nuestro cuerpo. Cuando más tejido muscular flaco tengamos, con mayor eficiencia quemará grasas nuestro cuerpo.
Normalmente cuando se pierde peso, un 75% es de grasa y el 25% restante, de músculo. Pero cuando hacemos ejercicios, se pierde casi todo grasa y nada de músculo. El tejido flaco obtiene entre 75 y 95% de su energía de la grasa corporal, de modo que por cada kilo de músculo que ganamos con el ejercicio quemaremos alrededor de 55 calorías más por día. Cuanto más tejido flaco tengas, mayor será la cantidad de grasa que tu cuerpo quemará, aún de noche durante el sueño. Por ejemplo, si dos mujeres pesan igual pero una tiene 5 kilos más de tejido muscular, quemará alrededor de 320 calorías más por día.
Además te sentirás más joven, porque los ejercicios de esfuerzo revierten la marcha del reloj. El entrenamiento también actuará como estímulo para que realices más ejercicio durante el día. Cuando tus músculos empiecen a ganar fuerza - en general en la segunda o tercera semana - de repente te encontrarás haciendo cosas que nunca creiste posibles. Saldrás a caminar en lugar de sentarte frente al televisor, subirás por las escaleras en vez de usar el ascensor y buscarás la oportunidad de moverte y caminar cortos trechos en lugar de permanecer sentada ante tu escritorio el día entero. Todo lo cual contribuirá a acelerar los resultados.
¿Y qué hay de los ejercicios aeróbicos?
Si bien son esenciales para fortalecer el corazón y los pulmones, no son por sí solos la manera más efectiva para ponerse flaca. Un ejercicio aeróbico puede resultar realmente incómodo si estás excedida de peso. Aún caminar puede resultarte difícil porque te dolerán las articulaciones y te cansarás rápidamente.
Si sólo te limitás a hacer ejercicios aeróbicos la forma de tu cuerpo no cambiará, aunque quemes grasas. Por ejemplo, si tu cuerpo tiende a la forma de una pera, sólo parecerás una pera más chica si sólo hacés aeróbicos. Y tus músculos seguirán estando fláccidos.
Pero esta serie de ejercicios te ayudará a quemar grasas y mejorará tu silueta. Tonificarás tus hombros de modo que tu cintura parecerá más fina. Tus brazos se volverán más delgados y más firmes. Tus músculos abdominales no sólo adelgazarán sino que se fortalecerán y brindarán un mejor soporte a tu torso.
Esto no significa que no debas hacer ejercicios aeróbicos. La prevención recomienda hacer alrededor de 30 minutos diarios para mantener bien fuertes el corazón y los pulmones y reducir el nivel de estrés.
El entrenamiento
Comenzá tu entrenamiento con un breve precalentamiento para aumentar la temperatura de tu cuerpo y tus articulaciones. Al precalentarte, las articulaciones estarán más flexibles y evitarás desgarramientos. Dejá los ejercicios de estiramiento para el final. Estirarte mientras tus músculos están aún fríos puede producirte tirones y desgarrones.
Hacé una serie de 12 repeticiones del ejercicio A, luego hacé de inmediato una serie de 12 repeticiones del ejercicio B. Volvé al ejercicio A y continuá con el ciclo por un total de cuatro series. Si podés hacer un ejercicio más de 12 veces, el peso no es suficiente. Si no podés llegar a hacerlo 12 veces, es que el peso es excesivo.
La mejor manera de enfriar los músculos después del ejercicio es seguir una rutina de ejercicios de estiramiento. Esto aumentará el rango de movilidad para mantenerte flexible y evitar desgarramientos.
Día 1: Pecho y espalda
